Doğu Asya ovalarından tüm dünyaya yayılan mucizevi bitki soya, içerdiği yüksek kaliteli protein ile çocuklar ve yetişkinler için sağlık dağıtıyor.
Lezzet Dergisi Hayvansal gıdalara oranla daha az yaÄŸ içerdiÄŸinden kalbi koruyor, kolesterol düşüşünde önemli bir rol oynuyor. Son yıllarda saÄŸlık açısından önemi daha iyi ortaya çıkan mucizevi bitki soya fasulyesi, Asya halkının beslenme alışkanlığında vazgeçilmez bir besin olarak yer alıyor. Yaklaşık 5 bin yıl önce DoÄŸu Asya ovalarında keÅŸfedilen soya, bugün sadece vejetaryen beslenme düzeninde deÄŸil, dünya mutfaklarında da önemli bir yere sahip. Büyüklük ve ÅŸekline göre uzun, yuvarlak, oval olan soya fasulyesi, hafif esmer ya da sarı renklidir. Mayıs ortasında ekilen soya eylül ya da ekim aylarında toplanır. Soya fasulyesini bu derece önemli kılan, zengin bir protein kaynağı olması, insan vücudunun ihtiyaç duyduÄŸu amino asitler açısından mükemmel bir denge oluÅŸturması. Soya proteini hem çocuklar hem de yetiÅŸkinler için önemli bir kaynak. Aynı zamanda inek sütüne karşı alerjisi olanlar için de vazgeçilmez bir protein kaynağı. Kolayca sindirilebilen, kolesterol içermeyen soya ürünleri bu özellikleri nedeniyle diyet yapanlara da öneriliyor. İçerdiÄŸi B1 vitamini oranının ete nazaran daha yüksek olması; kalsiyum, demir, çinko, fosfor, magnezyum içermesi gibi nedenlerle uzmanlar saÄŸlıklı bir yaÅŸam ve dengeli beslenme için soya ürünlerinin kullanılmasını öneriyor. SaÄŸlık için soya Düşük yaÄŸlı ve soya bazlı beslenen Japonlarda kalp hastalıklarının çok az görülmesi, kalp hastalıkları ve soya iliÅŸkisini gündeme getirdi. Soya çeÅŸitlerinin kan lipid seviyeleri üzerindeki etkisi de araÅŸtırıldığında soyanın kolesterol seviyesinin düşüşünde önemli bir rol oynadığı ortaya çıktı. Menopoz konusunda yapılan araÅŸtırmalar da, soyanın kemiklerin güçlenmesinde etkili olabileceÄŸini gösteriyor. Erkekler açısından da umut veren geliÅŸmeler oldu; soyanın yapısında bulunan ‘genistein’ adlı bileÅŸenin, prostat tümör hücrelerinin büyümesini önlediÄŸi keÅŸfedildi. Soya ürünleri Soya fasulyesinden doÄŸal olarak yararlanıldığı gibi soya filizi, soya sütü, soya eti, soya yağı, soya unu ve tofu olarak da tüketiliyor. Bunların dışında tempeh, miso, soya kepeÄŸi ve soya sosu dünya mutfaklarında kullanılan diÄŸer soya ürünleri.
Soya fasulyesinin kavrulup öğütülmesiyle elde edilen soya unu, yüksek nitelikli protein açısından zengin olmakla birlikte; mükemmel bir demir, kalsiyum ve B vitaminleri kaynağı. NiÅŸastası az olduÄŸundan mayalı ürünlerde toplam unun yüzde 20’si oranında un kullanılmalı. PiÅŸirme ve kızartma sırasında hamurun su tutma özelliÄŸini de artırdığından, elde edilen ürünler daha nemli oluyor. İçeriÄŸindeki yaÄŸ, lif ve ÅŸeker; ortaya çıkan ürünün iç kısmına yumuÅŸaklık veriyor. Yapısındaki çözünür protein, bol yaÄŸda kızartılan ürünlerin yaÄŸ çekme oranını azaltıyor. Keklerde soya unu kullanıldığında yumurta ve süt miktarını azaltmak gerekir. Soya unu muhallebi, pasta, kek ve eriÅŸte yapımında kullanılabilir. Çin ve Japonya’da taze olarak tüketilen soya sütü yüzlerce yıldan beri uygulanan basit bir teknikle elde ediliyor. Islatılıp piÅŸirilen soya fasulyelerinin öğütülüp bastırılarak sütünün çıkarılması yoluyla günlük olarak hazırlanıyor. Siz de aynı yöntemle soya sütü elde edebilirsiniz ve içecek olarak tüketebileceÄŸiniz gibi milk shake, dondurma ve kremalı çorbalarda kullanabilirsiniz.
Ülkemizde de yaygın olarak kullanılan soya filizi genellikle çiğ olarak tüketiliyor. Soya filizi alırken fasulyesi kopmamış olanları seçin ve kısa sürede tüketin. Son yıllarda özellikle vejetaryenlerin tercih ettiği soya eti, soya ya da tofudan elde edilir. Büyük aktarlarda bulabileceğiniz soya etini, kırmızı ve beyaz ete alternatif olarak tüketebilirsiniz. İdeal bir bitkisel yağ olan soya yağı, hafif tatlı ve kokusuz bir yağdır. Duman verme ısısı (230 derece) yüksek olduğundan yüksek ısılarda kızartma yapmak için uygundur.
Soya loru olarak da bilinen ‘tofu’, nagari adlı bir maddenin soyayla karıştırılmasıyla elde edilir. Tofu, donmuÅŸ yaÄŸ açısından fakir olup kolesterol içermez. Genel olarak ne kadar yumuÅŸaksa, yaÄŸ oranı da o denli düşüktür. Sodyum kısıtlaması olan diyetler için iyi bir alternatiftir. Vakumlu paketlerde aldığınız tofuyu yemeden önce bir müddet suda bekletin ve 1 hafta içinde tüketin. DiÄŸer soya ürünlerinden tempeh, haÅŸlanmış soya fasulyesi ile pirinç ya da darının karıştırılmasıyla hazırlanır. 24 saat bekletilen karışım aslında geleneksel bir Endonezya yemeÄŸidir. Miso; soya fasulyesi, pirinç ya da arpa, tuz ve bir çeÅŸit bakteri kültüründen oluÅŸur. Miso çorbası Japonya’da özellikle kahvaltı ve öğle yemeklerinde içilir. Son yıllarda çok fazla tükettiÄŸimiz soya sosu ise mayalanma iÅŸlemi sonucu elde edilir. Mayalanma ‘köji’ adı verilen bir bakteri ile baÅŸlar. Soya sosundan özellikle tavuk ve kırmızı et yemeklerinde yararlanacağınız gibi bazı sosların yapımında da kullanabilirsiniz. Patates yemekleri ve türlü gibi çeÅŸitlere de farklı bir lezzet katar. 100 gr üründe ortalama protein miktarı (gr)
100 gr üründe ortalama protein miktarı (gr)
Patates 2
Süt 5
Pirinç 8
Ekmek 10
Unlu mamuller 12
Yumurta 12
Et 18
Balık 25
Peynir 25
Soya unu 50 Yarım fincan pişirilmiş
soya fasulyesinin içeriği
Kalori 149
Protein (gr) 14.3
Toplam yaÄŸ (gr) 7.7
DoymuÅŸ yaÄŸ (gr) 1.1
Doymamış yağ (gr) 6.6
Karbonhidrat (gr) 8.5
Ham fiber (gr) 1.8
Kalsiyum (gr) 88.0
Demir (mg) 4.4
Çinko (mg) 1.0
Thiamine (mg) 0.1
Riboflavin (mg) 0.3
Niasin (mg) 0.3
Vitamin B (mg) 0.2
Folacin (mg) 46.2