Vejetaryen Diyet Nedir?
Vejetaryen diyet et içermeyen diyettir. Kırmızı et, tavuk eti ve balık ta bu diyette bulunmamaktadır. Vejetaryen diyeti uygulayan kişiler vejetaryen olarak adlandırılır. Pek çok vejetaryen jöle, peynir yapımında kullanılan peynir mayası ve pişirmede sıkça kullanılan hayvansal yağlar içeren ürünleri de yememektedir.
Yumurta ve diğer süt ürünlerini diyetlerine dahil eden vejetaryenler ovo-lakto vejetaryen olarak adlandırılır. Bal da dahil olmak üzere hiçbir hayvansal ürünü yemeyen kişiler ise vegan olarak adlandırılmaktadır.
Yarı veya kısmi vejetaryenler ise genellikle peynir mayası ve balık olmak üzere bazen et ürünlerini yemektedirler.
Avantajları Nelerdir?
İyi planlanmış bir vejetaryen diyetin sağlığa yararları bulunmaktadır. Et yemeyerek daha az kolesterol ve doymuş yağ tüketmiş olursunuz. Bu ise kalp hastalıkları, safra taşı, kalp krizi ve birçok çeşit kanser riskini azaltmaktadır.
Uygun miktarlarda çeşitli yemekler yemek ve ihtiyacınız olan besinleri almaya çalışmak gibi sağlıklı bir diyette olması gereken bütün kurallar vejetaryen diyete de uygulanmaktadır. Sağlıklı bir vejetaryen diyette sizin için gerekli bütün besinleri almanız et içerikli bir diyette olduğundan daha fazla efor harcamanızı gerektirebilir.
Vejetaryen Diyette Benim İçin Gerekli Tüm Besinleri Alabilir miyim?
Eğer iyi bir şekilde planlanmışsa, vejetaryen diyet oldukça güvenlidir. Ancak çok fazla sınırlandırılmış bir vejetaryen diyet sağlıksız olabilir. Bazı besinler eksik olabilir. Örneğin, eğer tükettiğiniz tek besin patates cipsi ve tükettiğiniz tek içecek soda ise ya da sağlıklı salatalar ve tahıllar tüketip taze meyve suları içseniz bile demir veya kalsiyum gibi önemli besinleri alamayabilirsiniz.
Soya sütü, vejiburger gibi et benzeri gıdalar,soğuk aperatifler ve tatlıların da yardımıyla vejetaryen diyetin daha kolay hale gelmesine karşın vejetaryenlerin yaşları ilerledikçe gerekli kalsiyum, demir, çinko, D vitamini, B-6 ve B-12 vitaminlerini alırken ekstra efor harcamaları gerekmektedir.
Hem kalsiyum hem de D vitaminin emilimi yaşla beraber azalma gösterir. Bu da kemik sağlığını etkiler ve kırılma riskinde artmaya sebep olur. Vücudunuzun B-12 vitaminini tutma becerisi de yaşla beraber azalma gösterir. Normal sinir fonksiyonları için B-12 vitaminine ihtiyacınız vardır.
Kalsiyum: Vejetaryen diyet yaptığınız için eğer hiçbir hayvansal ürün yemiyorsanız diyetinizdeki kalsiyum miktarı çok düşük olabilir. Kalsiyum destekli kahvaltı tahılları, portakal suyu ve soyalı içecekler, kalsiyumla hazırlanmış soya peyniri, kılçıklı pembe somon balığı, lahana ve ıspanak benzeri besinler, pürüzsüz yapraklı yeşillikler, şeker pekmezi ve bakliyat vejetaryenlerin yiyebileceği iyi birer kalsiyum kaynaklarıdır. Unutmayın ki bitkisel besinlerde ve bazı takviye edilmiş besinlerde bulunan kalsiyum kolay bir şekilde emilmez. Eğer bir vejetaryenseniz yeterli kalsiyumu nasıl alabileceğinizle ilgili sağlık uzmanınıza danışın. Ek kalsiyum takviyesine ihtiyacınız olabilir.
Demir: Tipik vejetaryen diyetleri genellikle yeterli miktarda demir sağlar. Demir ile ilgili problem vücut için emiliminin zor olmasıdır. Et, tavuk ve balıkta bulunan demirin emilimi bitkilerde bulunan demirin emiliminden daha iyidir. Demir içeren besinleri yerken C vitamini besinleri de beraberinde yemek vücudun demiri daha iyi emmesine yardımcı olur. Tkviye edilmiş kahvaltı gevreği, soya fasulyesi, bezelye, fasulye, mercimek gibi bakliyatlar, kabuğuyla pişirilmiş patates, ıspanak, şeker pekmezi, kuru erik suyu, kuru erik, kuru üzüm ve kayısı et içermeyen iyi demir kaynaklarındandır.
Çinko: Vejetaryenler vejetaryen olmayanlara göre %50 daha fazla çinkoya gereksinim duymaktadırlar çünkü çinko bitkisel besinlerden, hayvansal besinlerden olduğu kadar kolay emilemez. Vejetaryenler için diyetlerinin iyi çinko kaynakları içermesi oldukça önemlidir. Çinko içeren bitkisel ürünler tahıllar, hububatlar, bezelye, fasulye, mercimek, yer fıstığı, fıstık çekirdek ve soyalı yiyeceklerdir.(bezelye, süt, soya peyniri, takviye edilmiş vejetaryen etler)
B-6 Vitamini: Piridoksin olarak ta bilinen B-6 vitamini fasulye, bezelye, mercimek gibi baklagillerde, kabuğuyla pişmiş patateste, muzda ve takviye edilmiş ekmek ve tahıllarda bulunur.
Riboflavin B-2: vejetaryenler genelde düşük miktarlarda riboflavin B-2 alırlar. Bu vitaminin hayvansal olmayan kaynakları: takviye edilmiş tahıllar ve soya sütü, badem, kuşkonmaz, muz, tahıllar, tatlı patates, soya peyniri, buğday tohumu ve zenginleştirilmiş ekmek.
B-12 Vitamini: Sadece hayvansal besinlerde bulunduğundan dolayı vejetaryenlerin takviye olarak B-12 vitamini alması gerekmektedir. B-12 vitamini bazı tahıllara, soya sütüne, besinsel mayalara, ve bazı et yerine geçen gıdalara eklenir. Doğal olarak süt ürünlerinde ve yumurtada bulunur.
D Vitamini: Vejetaryenler genellikle D Vitamini miktarı düşük diyetler uygularlar.D Vitamini direkt güneş ışığı cilde geldiği zaman ciltte üretilir bu nedenle bazı vejetaryenler daha çok dış mekan aktivitesine veya ek d vitamini takviyesine ihtiyaç duyabilirler. D vitamini bazı takviye edilmiş tahıllara ve soya sütüne de eklenebilir.
Omega 3- Yağ Asitleri: Vejetaryenlerin diyetlerinde omega 3 içeren besinler alması önerilir. Omega3- yağ asiti açısından zengin besinler keten tohumu, keten tohumu yağı, kolza yağı, ceviz, soya fasulyesi ve soya fasulyesi yağıdır. Omega 3 doğal besinlerden balık ve yumurtada bulunur.
Pek çok hayvansal olmayan protein kaynağı bulunmaktadır. Başlangıç olarak, hergün biraz pişmiş hububat alımını alışkanlık haline getirmek gerekir. Bu hububatlara örnek verecek olursak: mercimek, yer fıstığı, soyulmuş fıstık, fasulye türleri.
1 fincan pişmiş fasulyeden alacağınız protein miktarı 60 gram ette bulunan protein miktarına eşittir. Fıstık ta protein olarak zengindir ancak fasulyeyle kıyaslandığında daha fazla yağ miktarına sahiptir.
Yediklerinizden keyif alın ve daha önemlisi pek çok değişik türden yiyecek yemeye çalışın.
Sağlıklı yemek yediğimi nasıl anlayabilirim?
Eğer yeterli miktarda vitamin ve mineral almıyorsanız aşağıdaki semptomlarla karşılaşırsınız:
Deride bulunan lekeler
Ağrılı şişmiş dil
Aşırı yorgunluk
Sinirlilik
Soluk Cilt
Zihinsel yavaşlık
Nefes alma güçlüğü
Eğer vitamin ve mineral eksikliğinden endişeleniyorsanız sağlık uzmanınıza danışın.
Etiketler: bitki, bitkilerde, C Vitamini, demir, diyet, E, ekmek, fasulyesi, gerekli, hasta, hastalık, kalp krizi, Kan, kolay, kolesterol, meyve, peynir, protein, risk, safra, sağlık, soda, soğuk, soya, ürünler, uygun, vitamin, vücut, yeterli, yiyecek, yumurta